Comment faire de la planche correctement pour perdre du poids

Les exercices de planche sont devenus extrêmement populaires au cours de la dernière décennie. Les planches sont simples et adaptées à tout le monde, et peuvent produire des résultats étonnants après un mois de pratique quotidienne. Une vague de flash mobs, de didacticiels vidéo et de marathons de planches en ligne a envahi Internet, promettant un succès garanti dans la lutte contre le poids. Cet exercice est utilisé dans de nombreux camps d’entraînement, est souvent inclus dans les plans de traitement et convient parfaitement aux exercices à domicile.

qu'est-ce qu'une planche de bois

La planche est un exercice statique dérivé du yoga et est classé comme un exercice isométrique : contracter les muscles sollicités sans changer la position du corps. Il est difficile de surestimer les avantages de la planche, car cet exercice est l'un des exercices clés pour renforcer votre tronc, y compris vos abdominaux, votre dos et vos côtés. Dans la pratique globale du power yoga, les poses effectuées lors de l'exécution d'une planche sont connues comme des poses qui développent l'équilibre et la force.Il existe de nombreux types et variantes de complexité de la planche, impliquant différents groupes musculaires. L'essence de cet exercice est de maintenir cette posture le plus longtemps possible, en s'appuyant sur les quatre membres - paumes (coudes) et orteils, formant une ligne régulière presque parallèle au sol. Lorsque la posture est correcte, tous les muscles du corps qui travaillent se contractent en harmonie.

Les planches aident-elles à éliminer la graisse du ventre?

Les planches sont un excellent exercice pour entraîner les muscles abdominaux, du dos, des épaules et du cou et aident à maintenir le tonus général du corps. Mais les planches à elles seules ne garantissent pas des résultats pour brûler la graisse du ventre. La majorité de la population de la planète mène une vie sédentaire et accumule des réserves de graisse viscérale (interne), nécessaires à la protection des organes abdominaux. Mais trop de graisse viscérale peut entraîner une obésité abdominale, tant au niveau du ventre que des côtés. Vous pouvez lutter contre l’excès de sédiments en calculant votre alimentation et votre activité physique de manière à brûler plus de calories pendant la journée que vous n’en consommez grâce à la nourriture. Sans déficit calorique quotidien, l’exercice ne fera que contribuer à développer les muscles du corps. Vos abdominaux se resserreront, votre posture se redressera et ce n'est qu'après cela que la graisse du ventre commencera à disparaître.Les planches sont l'un des principaux exercices du complexe visant à lutter contre la graisse abdominale. Pour ceux qui débutent dans la perte de poids, le temps de mise en œuvre commence à 10 secondes. La chose la plus importante lors de l'exécution est de s'assurer que la posture est correcte, sinon l'effet attendu ne sera pas obtenu.

Avantages du support de planches

Le principal avantage de la planche par rapport aux autres exercices est la facilité de son exécution : il faut une surface plus ou moins plane, de l'envie et un peu de temps. Si vous commencez votre journée sans vous lever du lit et en faisant un court échauffement comprenant des planches, votre corps se réveillera rapidement, vos muscles seront inondés d'oxygène et votre système nerveux sympathique sera excité, vous préparant au stress. du jour. Si possible, cela vaut la peine de se tenir debout sur une planche plusieurs fois dans la journée pour tonifier votre corps, surtout si vous exercez un travail sédentaire.De plus, faire cet exercice méthodiquement au fil du temps aidera à :

• Serrez votre abdomen et redressez votre dos ;
• Soulager les tensions dans les muscles de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire ;
• Améliorer la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux cellules du corps ;
• Développer un sens de l'équilibre et de l'équilibre;
• Augmente l'endurance du corps pour l'activité physique.

Comme toute activité physique agréable, la planche stimule la production d’hormones de bonheur et de bonne humeur : la sérotonine et la dopamine.

Contre-indications

Même si cet exercice est si simple et facile à réaliser, il existe toujours un groupe de personnes qui sont soit restreintes, soit complètement interdites à l'exercice de planche :

• Convient aux blessures à la colonne vertébrale, à la hernie discale et au déplacement du disque ;
• après une intervention chirurgicale majeure ;
• Lors d'un rhume, d'une maladie virale ou d'une exacerbation d'une maladie chronique ;
• Pour les problèmes cardiovasculaires ;
• Durant le dernier trimestre de la grossesse et après la naissance du bébé.

Les femmes doivent faire attention à faire des planches pendant leurs règles. Une tension excessive dans les muscles abdominaux inférieurs peut être dangereuse en raison de saignements et de crampes.

Combien de temps rester debout sur une planche

Le temps de repos du support de planche est choisi en fonction de la condition physique et de la forme physique. Pour les personnes non entraînées, les entraîneurs recommandent de commencer entre 10 et 20 secondes pour diverses méthodes, avec des pauses de 10 secondes entre les deux. Progressivement, la charge peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 secondes. Si vous décidez de prendre au sérieux l'exercice et prévoyez de faire de l'exercice à long terme, vous pouvez créer un programme personnel sur quelques semaines et augmenter progressivement votre durée d'exercice jusqu'à 3 à 5 minutes. Il ne faut pas en faire trop ni essayer de rester debout trop longtemps pendant les premiers jours, car cela pourrait provoquer une surcharge et une destruction des fibres musculaires.

À quelle fréquence faut-il faire une planche?

Pour obtenir des résultats tangibles, une activité physique régulière est importante. Passez quelques minutes chaque matin et soir sur la planche. Si possible, évitez de maintenir la position de planche pendant de longues périodes tout au long de la journée. N'oubliez pas que l'exercice peut aider à renforcer votre corps et à soulager les tensions du dos et la fatigue du cou. L'heure d'entrée le soir ne doit pas être plus tard qu'une heure avant le coucher.

comment bien faire les choses

Une bonne technique de planche peut conduire à des résultats spectaculaires. Lorsque vous faites une planche, n'oubliez pas la position de vos bras, de vos jambes et de votre torse. La planche classique nécessite un placement précis.

• Étendez vos bras (ou pliez vos coudes à angle droit) et placez vos paumes sur le sol à angle droit ;
• Soulevez vos pieds et placez-les sur le sol avec la pointe de vos orteils ;
• Le corps est positionné presque parallèlement à la surface du sol et le corps est raide et immobile ;
• Les yeux regardent droit vers le bas, le cou droit, relié au corps ;
• La taille ne se plie pas, le ventre ne s'affaisse pas ;
• Tous les muscles sont tendus.

Plus vos pieds sont proches, plus il sera difficile de tenir la planche. La violation des directives établies peut nuire à votre santé.

pour les débutants

Si vous êtes fermement engagé à faire des planches pour perdre du poids et que vous vous êtes fixé pour objectif d'augmenter votre temps d'entraînement à 4 à 5 minutes par séance, commencez à faire des planches selon un plan prédéfini. Connectez-vous avec des entraîneurs et des médecins et laissez leurs conseils vous aider à créer un emploi du temps confortable et de qualité pour vous.Si vous décidez de le pratiquer vous-même, il est préférable de commencer par le type de planche classique, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant des versions plus complexes de l'exercice. Un exemple de plan pour le premier jour de cours est le suivant :

• Après vous être levé le matin, échauffez-vous brièvement et faites 4 groupes, chaque groupe ne durant pas plus de 20 à 40 secondes, en vous reposant 10 à 12 secondes entre les deux pour former une mini-série. Si vous avez encore la force, vous pouvez répéter plusieurs fois ;
• La mini-série doit être effectuée plusieurs fois le soir, dans l'heure avant le dîner ou dans l'heure après le dîner.

La version coudée est considérée comme plus difficile, donc pour les débutants, il est préférable de se tenir debout sur une planche et d'étendre les bras.

Pour hommes

En raison de caractéristiques physiologiques, le mouvement de la planche masculine est légèrement différent de la version féminine. La nature a donné au corps masculin l'élasticité nécessaire pour s'adapter au transport de lourdes charges et aux déplacements rapides sur de longues distances. C'est pourquoi les jambes, les bras, les bretelles et les bretelles des hommes sont plus développés. Même pour les débutants, la réalisation de la version masculine de la planche est compliquée par différents types d'exercices : planche latérale, planche avec levée alternée des membres - 4 à 5 fois, d'une durée de 30 à 40 secondes, en répétant les mini-séries 3 à 4 fois.

pour femme

Dès le début, le corps féminin s'est adapté pour accumuler une « ceinture de protection » autour du ventre et des côtés afin de protéger la future progéniture – c'est ainsi que la nature l'a prévu. Les planches sont devenues presque une panacée pour les femmes en raison de l’augmentation généralisée de la graisse abdominale. Il aide à renforcer les muscles des zones à problèmes, des bras et des jambes, et prévient l'ostéochondrose et les problèmes de dos et de colonne cervicale liés à l'âge.

Type de planche

Il existe de nombreux types d’exercices avec planches :

• coude classique;
• Bras complet classique ;
• Lifting classique d'un membre ;
• droite et gauche;
• Soulevez une jambe sur le côté ;
• Inverser ou refléter.

Commencez en position de planche classique complète :

• Touchez votre épaule en diagonale avec votre main ;
• Soulevez alternativement vos genoux vers votre poitrine.

Pour de meilleurs résultats, passez des types simples aux types plus complexes.

technique de planche

N'oubliez pas les « choses à ne pas faire » les plus importantes à ne pas manquer pendant l'entraînement :

• Ne laissez pas le bas de votre dos et votre poitrine descendre sous vos coudes ;
• Ne soulevez pas vos hanches ;
• Tournez la tête pour que votre cou reste immobile et que vos yeux regardent le sol.

Maintenir une bonne technique de planche est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids, de renforcement de vos muscles centraux et de construction d’une silhouette athlétique gracieuse.